今週の運動など。

３日（月）夜スイム3100メートル。

４日（火）朝ラン５キロ。

５日（水）夜スイム2100メートル。

６日（木）朝ラン４キロ。

７日（金）朝ラン６キロ＋夜スイム3000メートル。

８日（土）朝バイク（初ローラー台）40キロ＋午後ラン10キロ。

９日（日）休息日。

　少し軽めの１週間でしたが、そこそこ充実かな。年齢が年齢なので、筋肉痛が翌日にすぐ出てくれないので、気をつけていないとオーバーワーク気味になるみたい。少し身体をいたわりながら運動しています。

　ところで、休息日とした今日（９日（日））の夕飯は家族で近所のとんかつの名店へ。店内を観察していると、ミシュラン2015なんて額縁があったりして。昔から馴染みのあるお店が有名になるなんて嬉しい限りです。

　今日は家族４人揃って行ったので、ヒレ・ロース・串カツ＋刺身定食を注文して、適当に分けながら堪能しました。それにしても、ここのヒレカツは絶品です。フルマラソンを完走してからプールで筋肉をほぐしたあとで、ここのヒレカツを食べられたら・・・と変な妄想をしてしまいました。

　今日は、帰りの運転を家内に頼んで「生ビール→日本酒１杯」といただきながら食事をしました。日本酒はお気に入りの銘柄も入っていたりして、品揃えもなかなかのようです。近所ではありながら電車の路線が違うので「仕事帰りにちょっと」とはならないのが残念ではありますが、来年からはもう少し頻繁に通いたい、そんなお店でありました。

　ごちそうさまでした。

　来週も運動がんばります。

ローラー台発注。

　ローラー台発注しました。「バイクは実走しなけりゃ上達しないよね」なんて強がっていたものの、冷静に考えてみれば実走の半分は（程度の差はあれ）「下り」なわけで、実際にペダリングしてる時間は短いんだろうなと考え、さらに雨や寒さに関係なく「いつでもこげる」道具なわけで、あっさり決断。

　そうでなくても週１回程度と３種目の中で著しく練習機会が少なかったこと、６月のミドルの90キロで後半苦しんだこと等々考えて、妥当な判断かな。結局どの距離の大会であっても、最も長い時間を過ごすのは、水中でなく、ランニングシューズの上でもなく、「サドルの上」なわけですからね。サドルとペダルと「しっかり友好関係」を築いておこうということです。

　早く届かないかなあ。

今週の運動。

26日（月）朝ラン４キロ＋夜スイム2000メートル。

27日（火）朝ラン６キロ＋トラックでのラン14キロ（含む「ヤッソ800」）。

28日（水）朝寝坊＋残業で運動休み。

29日（木）夜ラン７キロ。

30日（金）朝寝坊＋残業で再び運動休み。

１日（土） 朝ラン10キロ＋スイム1600メートル。

２日（日） 完全休養。

　ちょっとスローダウンして、ストレッチや回復に努めます。

頑張りすぎたか？

　この一週間の運動がランに偏りすぎていたようで、昨日の12月初ランで「ラスト１キロ上げていこうか」と思った瞬間に左膝裏に違和感。大腿筋の張りのせいで膝裏の筋（？）が「もうやめようよ」と訴えてきました。

　楽しく走れていたのでいい気になっていましたが、週60キロを超えた上で速度を上げるのはまだまだ早かったようです。ふくらはぎと太ももに湿布をしてから水泳でゆったり曲げ伸ばしを繰り返しましたが、対処はこれでよかったのかな。一晩寝たら痛みはほとんどなくなったのですが、これで練習再開してもいいのかよく判りません。

　話は変わりますが、体質がすっかり変わってしまい、手足の先が冷えやすくなったことから、こんなスリッパを購入しました。きっと年齢のせいで冷え性になっているんですね。

11月を振り返る。

　いよいよ師走ですね。あまり業務量に影響はないと思いますが、この時期独特のゾワゾワした落ち着かない感があります。というわけで、先月の振り返り。

ラン 23回 合計170キロ。

バイク ４回 合計116キロ。

スイム 10回 合計27キロ。

　思ったほど終盤伸びなかったかなあ。バイクは予定の100キロライドができなかったし、スイムも平均週３回未満だし、納得のいくのはランくらいかなあ。それでも脚回りは常に筋肉痛というか、ほどよい張りのある状態だったんだけどなあ。もう少し上手に種目をバラけさせて、効率的に筋力を使わないといけないのかも。

　それから、バイクについては室内練習ができるように、ローラー台の物色をいよいよ開始しました。サンタさんにお願いすれば年内に届くかな。

　というわけで、12月最初の朝ランに出かけますかね。

陸上トラックで走ってみた。

　27日（火）、急遽休みが取れたので、以前から興味のあった陸上トラックでのラン練習にチャレンジしました。場所は町田市の野津田公園です（利用料300円）。

　とても綺麗で新しい競技場で、気分爽快です。せっかくなので、スピード練習を兼ねてヤッソ800にチャレンジしました。いろんなサイトを見ているうちに知ったのですが、トラック２周800メートル×10回のインターバル練習で、合間にトラック１周を同じ時間かけてジョグする（つまり半分の速度）というもの。で、１回のインターバルの所要時間が４分30秒であれば、フルの完走予測タイムが４時間30分になる（４分ならサブ４）という、ほんとか嘘かよく判らない練習法です。

　私のターゲットタイムは「いちおう」サブ４なので、800メートルを４分で走り続けなければなりません。

１回目　4'08"

２回目　4'13"

３回目　4'09"

４回目　4'04"

５回目　4'02"

６回目　4'03"

７回目　4'01"

８回目　3'58"

９回目　3'54"

ラスト　3'46"

　まず言い訳ですが、一番内側の１コースを走らず３コースを周回したので、２周で830メートルくらいあったみたいです。自分でもタイムではなくラップ速度をチェックしながら走っていたせいで漫然と４分を越えて走っていましたが、ペース的には１度もキロ５分を越えることがなかったので、いちおう目標達成です。

　さらに、周回を重ねるうちに早く走り続けるコツのようなものが少しわかってきたかも知れません。まあ、持久系の運動はそんなに短時間で成長するはずもなく、明日になれば元どおりになっている可能性も高いですが、少なくともいつもは苦しいだけのスピード練習終盤に普段より楽しみながら走ることができたことは収穫です。

　いい汗かいたので、たっぷりアミノ酸やタンパク質を補給して筋肉にしとこ（帰り道、ちょうどお昼時だったので「おろしロースカツ定食」を食べました）。

　トラック、案外楽しいかも。

今週の運動。

　今週も、それなりに頑張りました。

19日（月）朝ラン５キロ（夜は、残業だったかな？覚えてません）。

20日（火）朝ラン５キロ＋夜スイム3000メートル。

21日（水）朝ラン５キロ＋夜スイム2600メートル。

22日（木）朝ラン５キロ（夜は駅伝に備えて早寝）。

23日（祝）駅伝５キロラン。

24日（土）バイク31キロ（うち10キロは坂道ライド）。

25日（日）ラン21キロ（20キロ走含む）＋夕方スイム2100メートル。

２０キロ走。

　今日25日（日）、駅伝５キロの疲れが残ったままではありましたが、久しぶりに長距離を目指して走りました。走り始めた時刻は、たっぷり朝食を食べたあとの午前10時過ぎ。

１キロ　6'58"

２キロ　6'24"

　ガチゆるにするかしないか、迷いながらアップのつもりで２キロ走りますが、ダッシュするには膝やふくらはぎが少し不穏な感じなので、このまま２時間走にしようと決めて走り続けます。コースは鶴見川沿いの旧サイクリングコース。

３キロ　6'15"

４キロ　6'03"

５キロ　5'53"

６キロ　5'53"

７キロ　5'53"

　自然と６分弱までペースが上がってきました。このままのペースを維持して２時間で20キロ弱走れるかな。

８キロ　5'43"

９キロ　5'12"

　う、後ろにランナーがついてきたようで、足音を気にしているうちに思わぬペースアップを強いられてしまいます。これだと２時間ペースを維持できるか微妙か。

10キロ　5'43"

11キロ　5'33"

12キロ　5'40"

13キロ　5'40"

　有難いことに後ろの足音は遠ざかり、再びマイペースで走ることができるようになりました。５分40秒といえば、サブ４の目安タイムですね。今日はこれで２時間いけそうかも。心拍も160強で安定してきました。

14キロ　5'39"

15キロ　5'36"

16キロ　5'35"

17キロ　5'39"

　残すところ約３キロ。この辺りで、２時間走から20キロ走へ目標を変更します。なんとか２時間を切って20キロを完走できる見込みになりましたので。

　こんな風に「２時間か20キロか、早く来た方で終了」というのは、種目を問わず練習中によく使う手です。どっちが早く達成できた方で、と考えると何となく楽に終了できそうな響きに自分が騙されているんだと思いますが。そういえば「２時間か20キロ、両方達成できたら終わり」とは考えることはほぼ皆無です。人間の弱さの発露か？

18キロ　5'39"

19キロ　5'43"

20キロ　5'48"

　というわけで20キロを１時間56分40秒で完走しました（キロ当たりのペースは秒以下切捨）。最後の２キロで更にペースアップできればよかったのですが、右太ももの内転筋が少し痛くなってきたので無理をしませんでした。

　今回の収穫は、心拍の安定ですね。サブ４ペースで落ち着いてきた８キロ以降の平均心拍は161〜168でした。170を超えることなくサブ４ペースを維持できるなんて、昔なら「心拍の計測エラー」としか思えませんでしたが、最近の実績や今回の心拍の推移を見る限りエラー値でもないようです。

　これも朝ランの成果なんでしょうか？　よく判りませんが、明日からも引き続き朝ラン頑張ります。それから、年末年始くらいにハーフマラソンに出場しようかな。

　でも、今日みたいに一人で20キロ走できるなら、わざわざ参加費払わなくても・・・とも。しばらく考えますが、いずれにしても、ランは順調のようです。

記録更新！！

　毎年恒例の５キロ×５人の駅伝大会に出場してきました。たぶん今回で５回目くらいのはずですが、目標としていた過去の自己ベスト23分58秒を何とか更新する「23分32秒（手元計測：暫定）」で完走してきました。

　今年の大会は天候にも恵まれ雲ひとつない、でもそれなりに風のある中で開催され、走るにはとても気持ちのよいコンディションでした。最初の１キロから４分40秒を切るペースで入り（ちょっと「つっこみ」過ぎ）、４キロまでの１キロが若干バテて５分ジャストまでタイムを落としながら、ラスト１キロを踏ん張り、なんとか自己ベストを更新することができました。正直、ペース配分がもうちょっとうまくいけば？とも思いますが、そこは次回への「伸びしろ」ということにします。

　大会後はいつものお店で飲み会。終わりまで堪能してフラフラになりながら帰宅しました。来年も元気に走れればいいなあ。

　というわけで、３月の東京マラソンまでエントリー済みの大会がありません。４月開催の宮古島トライアスロンの抽選結果発表（12月末）の結果次第ではありますが、東京マラソンの前にハーフにでも出場しようか、迷っています。

　他方では、１月下旬から約３週間の基礎水泳指導員の講習会にも参加するつもりなので、何かと忙しない年明けになりそうです。それでも、引き続き朝ランは頑張ろうと決めました。

今週の運動。

　今週は頑張りました。

12日（月）朝ラン５キロ＋夜スイム3000メートル。

13日（火）朝ラン５キロ。

14日（水）朝ラン５キロ＋夜スイム3000メートル。

15日（木）夜ラン12キロ。

16日（金）夜スイム2900メートル。

17日（土）朝ラン５キロ。

18日（日）バイク27キロ（坂道を６キロ含む）。

　平日に休みがなかったので、土日を軽めにしました。

　23日は職場の仲間内での駅伝（５キロ）です。川沿いのアップダウンのないコースなので自分としては「高速コース」です。数年前の駅伝で記録した23分58秒に迫ることが目標です。